Gesunde Fette und Öle

Fett ist nicht gleich Fett – Ölwechsel in der Küche gefällig?

FETT… Selten ist ein Lebensmittel-Inhaltstoff so negativ belastet und verurteilt wie das Fett. Dabei kann Fett vielmehr als uns dick machen. Fett kann uns helfen gesund und fit bleiben und sogar Krankheiten effektiv vorbeigen.

Fett ist nicht gleich fett

Innerhalb der Fette werden zwischen gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten unterschieden. Dies hat jedoch nichts damit zu zum, wie satt sie uns beim Essen machen, sondern wie sie strukturell aufgebaut sind. Besonders die mehrfach ungesättigten Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren haben eine hohe physiologische Bedeutung. Diese sind für uns überlebenswichtig und unersetzlich. Da unser Körper nicht alle diese Fettsäuren selbst bilden kann, sind wir für ausreichende Zufuhr selbst verantwortlich.

Omega-3 Fettsäuren

Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören die Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Als Bestandteil der Zellmembranen im Auge und Gehirn tragen sie zur Gehirnleistung und Sehkraft bei und sind somit unverzichtbar.

Auf das richtige Verhältnis kommt es an

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Zufuhr von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis von 5:1 In der westlichen Ernährung ist jedoch der Anteil an Omega-6-Fettsäuren wesentlich höher (15:1), während die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren eher Mangelware ist. Dabei sind gerade die Omega-3-Fettsäuren echt „Allrounder“. Aufgrund ihrer Eigenschaften haben sie u.a. positiven Einfluss auf Blutfettwerte, Blutdrucksenkung, Herzrhythmusstörungen, den Verlauf chronischer Erkrankungen und Gehirnfunktion. Auch zur Vorbeugung eines (erneuten) Herzinfarktes wird eine regelmäßige Aufnahme empfohlen.

Gesunde Fette und Öle

Nahrungsmittel mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren

Fisch: atlantischer Fisch, weißer Thunfisch, Sardelle, Sardine, atlantischer Hering

Öle: Walnuss, Raps-, Sojabohnen-, Perilla-, Hanf-, und Leinöl

Samen/Nüsse: Chia-Samen, Walnuss, Pecanuss, Pinienkern

Alternativ: Mittlerweile finden sich in Supermärkten auch mit Omeag-3-Fettsäuren angereicherte Lebensmittel wie Brot/Brötchen, Fischstäbchen oder auch Margarine und Öl.

Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf – im Speiseplan

  • 2-3 Mal pro Woche fettreiche Kaltwasserfische bringen Abwechslung auf den Tisch und sorgen für eine gute Fettbilanz.
  • Verfeinern sie Salate einfach mal mit z.B. Walnussöl und genießen sie das neue Geschmackserlebnis. Geröstete Pinienkerne und Walnüsse passen ebenfalls gut als Topping zu Salat.
  • Chia-Samen sind eine gute Quelle für gesunde Fette. Mehr dazu erfahren sie im nächsten Blogbeitrag.

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